Tai javai, kurie Lietuvoje sėjami tik pavasarį. Avižų grūdai dažniausiai naudojami pašarui, ypač arkliams šerti. Viduržemio regiono šalyse avižos taip pat auginamos žaliajam pašarui. Nedideli grūdų kiekiai naudojami maistui kaip miltai, kruopos ar dribsniai.
Avižos dažniausiai valgomos kaip avižinė košė, naudojamos kepiniams, pavyzdžiui avižiniams sausainiams arba naudojamos pusryčių dribsniams gaminti. Avižos priskiriamos prie naudingiausių maisto produktų žmogui. Tai vienas geriausių maistų pradėti dieną, jose nemažai angliavandenių, kurie suteiks energijos dienos pradžiai. Be visa to tai sveikas maisto produktas, tai turbūt geriausias natūralus maistinių skaidulų šaltinis, o jos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir ne tik.
„Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. “
gydytojas dietologas Edvardas Grišinas
Avižų nauda.
Avižos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką – avižose esančios tirpios maistinės skaidulos gali padėti sumažinti išeminių širdies ligų riziką. Taip pat jose yra antioksindantų avenantramidų, jie padeda sumažinti žalingą laisvųjų radikalų poveikį prieš cholesterolį, tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien pusryčiams valgydami dubenėlį (nevalyt) nesmulkintų grūdų, kaip avižos, turėjo 29% mažesnę riziką susirgti širdies nepakankamumu.
Cholesterolio kiekis – Avižos, dėl jose esančių skaidulų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Imuninė sistema – beta gliukanas, kurio gausu avižose, gali padėti sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant prie bakterijas, virusus ir mikrobus. Beta gliukanas padeda neutrofilams greičiau nukeliauti į infekcijos vietą ir sustiprina jų poveikį kovojant prieš svetimkūnius.
Avižos mažina vėžio riziką – tyrimai parodė, kad avižos gali sumažinti vėlai diagnozuojamo kolorektarinio (storosios žarnos) vėžio riziką. Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių vėžio formų, nuo kurio Lietuvoje miršta daugiau nei pusė sergančiųjų visomis vėžio formomis. Atlikti tyrimai parodė, kad kiekvienas papildomas gramas ląstelienos kasdien, gali sumažinti šio vėžio riziką 1 procentu. Tai reiškia, kad 100 gramų avižų, gali sumažinti šio vėžio riziką 11%. Taip pat avižose esančios skaidulos gali žymiai sumažinti krūties vėžio riziką moterims.
Kraujo spaudimas – tyrimai parodė, kad avižos gali sumažinti kraujo spaudimą taip pat efektyviai, kaip ir vaistai skirti slopinti hipertenzijos simptomus.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje – Beta gliukanas esantis avižose gali padėti žmonėms sergantiems diabetu. Atlikti tyrimai parodė, kad žmonės sergantys 2 tipo diabetu ir valgantys avižas, turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje, negu tie, kurie valgė duoną arba ryžius. Taip pat avižų vartojimas mažina riziką susirgti šio tipo diabetu.
Avižose esančios skaidulos:
- reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
- mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
- Skatina virškinamojo trakto gerosios biotos vešėjimą.
- Stiprina apsauginės imuninės sistemos funkcijas kovojant su virusais ar mikrobais.
- Suteikia sotumo jausmą.
Kokias avižas pasirinkti kasdieniam naudojimui?
Geriausia yra rinktis mažiau apdorotas kruopas. Kuo trumpesnis paruošimo laikas nurodomas ant pakuotės, tuo avižos yra labiau perdirbtos ir to pasekoje jų naudingumas mažėja. Pvz. avižiniai dribsniai, kuriuos tereikia užplikyti verdančiu vandeniu, bus anaiptol ne tokie naudingi, kaip avižų kruopos.
Renkantis avižas atkreipkite dėmesį į jų maistingumo kortelę.
Maistinės avižų savybės
Avižose yra daug maistinių skaidulų vadinamų beta gliukanu. Šios skaidulos gali padėti sumažinti blogjo cholesterolio kiekį. Viename puodelyje avižų (maždaug 150g) yra pusė rekomenduojamos maistinių skaidulų dienos normos – 17 gramų. Daugiausia tiamino (vitamino B1), folio ir pantoteno rūgšties. Taip pat tai puikus mineralų šaltinis:
| Mineralai 100g avižų | Kiekis (mg) | % dienos normos |
| Kalcis | 54 | 5 |
| Geležis | 4.7 | 26 |
| Magnis | 177 | 44 |
| Fosforas | 523 | 52 |
| Kalis | 429 | 12 |
| Natris | 2 | 0 |
| Cinkas | 4 | 26 |
| Varis | 0.6 | 31 |
| Manganas | 4.9 | 246 |
Taip pat avižose nemažai B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs mūsų smegenų ir nervų sistemos funkcijoms.
| Vitaminai 100g avižų | Kiekis (mg) | % dienos normos |
| Tiaminas | 0.8 | 51 |
| Riboflavinas | 0.1 | 9 |
| Niacinas | 1.0 | 5 |
| Vitaminas B6 | 0.1 | 6 |
| Folio rūgštis | 56 mcg | 14 |
| Pantoteno rūgštis | 1.3 | 13 |
Avižos padeda numesti svorio?
Avižos gali padėti numesti svorio, kadangi pavalgę avižų jausite sotumo jausmą ilgesnį laiką, tokiu būdu nenorėsite tiek užkandžiauti. Avižinės kruopos palaiko sotumo jausmą ir padeda reguliuoti tuštinimąsi. Taip pat tyrimai įrodė, kad dieta, kurioje yra daug nesmulkintų grūdų, pvz. avižų, padeda kontroliuoti kūno svorį. Nesmulkintų grūdų vartojimas yra atvirkščiai susijęs su kūno masės indeksu.
Kuo naudingos avižos kūdikiams?
Avižose yra daug skaidulų, magnio, geležies ir cinko. Kai jūsų vaikas auga, jam reikia daug maistinių medžiagų ir vitaminų. Aukštas avižų maistingumas yra naudingas kūdikio augimui ir vystymuisi.
Kiti privalumai:
- avižos padeda skatinti sotumą ir sveiką apetito jausmą, tuo pačiu užkertant kelią dujų kaupimuisi.
- avižos veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, padedantis išvengti vidurių užkietėjimo.
Avižų nauda nėštumo metu
Sveikai mitybai palaikyti nėštumo metu – avižos yra puikus sprendimas. Pagrindiniai sveikos mitybos principai išlieka tie patys: valgykite daug vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sviekųjų riebalų. Tačiau nėštumo metu į kai ką reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.
Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui avižos, turi daug skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Avižose taip pat yra nemažas kiekis baltymų. O B grupės vitaminai, skaidulos ir magnis – yra tie pagrindiniai dalykai, kurių dažniausiai trūksta nėštumo metu.
Kiek avižų naudinga suvalgyti per dieną?
Priklausomai nuo avižų rūšies, kaip jas valgote, gali įtakoti kiek avižų jums reikia suvalgyti per dieną. Idealiu atveju, pakanka vos vienos avižinių kruopų porcijos per dieną.
Įprasta avižų kruopų porcija yra maždaug pusė puodelio arba 50g. Šio dydžio porcijoje yra apie 3.5g riebalų, 5g baltymų, 5 maistinių skaidulų. Tokiame kiekyje bus maždaug 190 kcal.
Sudėtiniai angliavandeniai yra naudingas ir maistingas būdas pagyvinti protą ir kūną kiekvienai dienai.
Klausite ar didesnis kiekis per dieną būtų per daug? Avižiniai dribsniai laikomi sveiku viso grūdo maisto produktu. Tinkamas avižinių dribsnių kiekis priklauso nuo kalorijų kiekio, kurio jūsų kūnas reikalauja kiekvieną dieną.
Receptai su avižomis
Norint valgyti avižinę košė kasdien vieno recepto nepakaks, kadangi greitu metu košė ims atsibosti ir dar ilgą laiką net nenorėsite pažiūrėti į jos pusę. Žinoma avižos gali būti panaudojamos labai įvairiai, tad nebijokite bandyti ir kurti.
Puikiomis receptų variacijomis dalinasi Kristina Šimkienė „Ant medinės lentelės” – VIENA AVIŽINĖ KOŠĖ – PENKI SKONIAI. Receptus rasite – čia.
